Calcium

Ob fürs Laufen, Radfahren oder Krafttraining – wer aktiv ist, fordert seinem Körper einiges ab. Damit Muskeln, Knochen und Nerven reibungslos funktionieren, braucht es mehr als nur Energie: Calcium ist ein oft unterschätzter Schlüssel für Leistung und Gesundheit im Sport.

"Calcium stärkt die Knochen."

Dafür ist der Mineralstoff Calcium bekannt. Doch was kann er

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Calcium: Starker Knochenpartner mit Muskelwirkung

Calcium kennt man vor allem als Knochenbaustoff. Tatsächlich sind etwa 99 % des Calciums im Körper in Knochen und Zähnen gespeichert. Doch das restliche 1 % hat es in sich: Es sorgt für die Reizweiterleitung in Nerven, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung.

Gerade im Sport ist eine gute Calciumversorgung wichtig, denn bei intensiver Belastung steigt der Bedarf leicht an. Zudem kann eine langfristig zu niedrige Zufuhr – besonders bei Frauen, Jugendlichen oder Sporteinsteiger*innen – das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Calciumreiche Lebensmittel: Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark), calciumreiches Mineralwasser, Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Rucola, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, getrocknete Feigen, calciumangereicherte Pflanzendrinks (z. B. Sojadrink).

Warum Calcium so wichtig ist:

• Muskelarbeit: Calcium ist notwendig, damit sich Muskeln zusammenziehen können. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen oder verminderter Leistungsfähigkeit führen.

• Nervenfunktion: Es unterstützt die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln – essenziell für Koordination und schnelle Reaktionen.

• Knochengesundheit: Besonders bei belastungsintensiven Sportarten ist ein stabiles Skelett wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Nahrungsergänzung: Sinnvoll oder überflüssig?

Für die meisten Menschen ist es gut möglich, den Calciumbedarf über die Ernährung zu decken. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt laut DGE bei 1000 mg pro Tag. Bei sehr hoher körperlicher Aktivität, wie sie etwa im Leistungssport vorkommt, kann der Calciumbedarf leicht erhöht sein – unter anderem durch einen gesteigerten Knochenumsatz und Schweißverluste. Dennoch lässt sich dieser Mehrbedarf meist gut über die Ernährung abdecken, insbesondere durch calciumreiche Lebensmittel und Getränke.

Eine Überversorgung ist durch Lebensmittel kaum zu erreichen. Wer jedoch dauerhaft hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt, kann das Risiko für Nierensteine oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen (EFSA ).

Empfehlung: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur gezielt und nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden – zum Beispiel bei nachgewiesenem Mangel oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchprodukten.

Calcium und Vitamin D: Ein starkes Team

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Calciumstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm, reguliert den Blutcalciumspiegel und sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut werden kann. Ohne ausreichende Vitamin-D-Versorgung kann auch bei guter Calciumzufuhr der Nutzen für Knochen und Muskeln eingeschränkt sein. Besonders im Winter oder bei geringer Sonnenexposition ist es sinnvoll, den eigenen Vitamin-D-Status überprüfen zu lassen.

Was du heute schon tun kannst:

• Trinke täglich ein Glas calciumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg Calcium pro Liter).

• Baue mindestens zwei Portionen calciumreiche Lebensmittel in deinen Tag ein – z. B. Joghurt zum Frühstück und Brokkoli zum Abendessen.

• Verwende calciumreiche Snacks wie Mandeln oder getrocknete Feigen zwischendurch.

• Achte beim Einkauf von Pflanzendrinks (z. B. Sojadrink) auf eine Calcium-Anreicherung.

• Nutze sonnige Tage für Spaziergänge im Freien – das unterstützt deine körpereigene Vitamin-D-Produktion, die wiederum die Calciumaufnahme verbessert.