Durstgefühl ist zu spät: Warum Trinken im Sport entscheidend ist

Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel kann deine Leistung im Training deutlich bremsen, dabei ist richtiges Trinken ganz einfach.

Egal ob beim joggen, eineEinheit im Fitnessstudio oder beim Mannschaftssport – ohne ausreichend Flüssigkeit fehlt dem Körper etwas. Viele Sportler unterschätzen, wie sehr Schwitzen den Wasserhaushalt beeinflusst. Dabei kann schon ein leichter Flüssigkeitsmangel Leistung und Wohlbefinden deutlich beeinträchtigen.

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Warum Flüssigkeit beim Sport so entscheidend ist

Unser Körper besteht zu etwa 50–60 % aus Wasser. Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und Sauerstoff, ist an der Energiegewinnung beteiligt und sorgt für geschmeidige Bewegungsabläufe. Beim Sport steigt die Körpertemperatur, und der Organismus versucht, durch Schwitzen abzukühlen. Dabei gehen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium verloren.

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung verringern, die Konzentration mindern und das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen. Bei höheren Verlusten drohen Kreislaufprobleme und im Extremfall ein Hitzschlag.

Wie viel sollte man trinken?

Der individuelle Bedarf hängt von mehreren Faktoren ab: Dauer und Intensität der Belastung, Umgebungstemperatur, Körpergewicht und persönliches Schwitzverhalten. Als Faustregel gilt: Wer etwa eine Stunde moderat Sport treibt, sollte zusätzlich ca. 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit einplanen. Bei längeren oder intensiveren Einheiten können es auch deutlich mehr sein.

Vor, während oder nach dem Sport trinken?

Antwort: Ja

• Vor dem Sport: Etwa 1–2 Stunden vorher 400–600 ml trinken, um mit einem guten Flüssigkeitshaushalt zu starten.

• Während des Sports: Bei Belastungen über 60 Minuten sind regelmäßige Trinkpausen sinnvoll, z. B. alle 15–20 Minuten kleine Mengen (150–200 ml).

• Nach dem Sport: Die verlorene Flüssigkeit sollte zeitnah ausgeglichen werden. Als Orientierung kann man sich wiegen: Pro verlorenem Kilo empfiehlt sich rund 1–1,5 Liter Nachtrinken.

  
  

Was ist das richtige Getränk?

Für kurze Belastungen ( 30 Minuten) reicht meist Wasser oder eine Saftschorle im Verhältnis 1:3. Bei längeren oder intensiven Sporteinheiten sind isotonische Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll, um Energie zu liefern und die Mineralstoffverluste auszugleichen.

Wichtig: Nicht zu kalte oder zu stark zuckrige Getränke wählen, da sie den Magen belasten können.

Was ist mit Kaffee? --> erfahre es hier

Praktische Tipps für den Alltag:

• Trinken nicht erst, wenn du Durst hast – Durst ist ein Spätsignal!

• Eine Trinkflasche griffbereit halten, z. B. im Rucksack oder am Fahrrad.

• Getränke mit Geschmack (z. B. mit Zitrone, Gurke, Limette oder Minze) können das Trinken angenehmer machen. Auch Produkte wie AirUp können eine Möglichkeit sein.

• Auf das Körpergefühl achten: Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelzucken können Anzeichen für Flüssigkeitsmangel sein.

Tipp: Was du heute schon tun kannst

Bevor du das nächste Mal zum Training gehst: Denk an deine Wasserflasche! Trinke schon vorher bewusst ein Glas Wasser und plane Trinkpausen ein. Dein Körper wird es dir danken – mit besserer Leistung, schnellerer Regeneration und mehr Wohlbefinden.