Fehler, die bei der Sporternährung im Jugendbereich vermieden werden sollten

Wer im Jugendalter sportlich aktiv ist, legt den Grundstein für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und manchmal auch für falsche Ernährungsgewohnheiten, die später schwer zu korrigieren sind.

In diesem Beitrag erfährst du, welche typischen Ernährungsfehler junge Sportler:innen machen und wie sie ganz einfach vermieden werden können

Ob Ausdauersport, Leichtathletik oder Fitnessstudio – wer in jungen Jahren sportlich aktiv ist, braucht mehr als nur Ehrgeiz: Die richtige Ernährung ist entscheidend für Leistung, Regeneration und gesundes Wachstum. Doch gerade im Jugendalter passieren hier häufig Fehler, mit Folgen, die sich vermeiden lassen.

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1. Zu wenig Kalorien & Nährstoffmangel

Viele junge Athlet:innen versuchen, durch weniger Kalorien schneller Gewicht oder Körperfett zu verlieren – oft auf Kosten der Leistungsfähigkeit. Fett wird dabei oft besonders eingeschränkt, obwohl es essenziell für Zellfunktionen und Hormonproduktion ist . Auch können Mangelernährungen zu Relative Energy Deficiency in Sport (RED‑S) führen – ein Syndrom aus Energiemangel, hormonellen Erkrankungen und Osteopenie (Knochenschwund)

Tipp: Achte auf ausreichend Kalorien und eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Im Zweifel lass deine Körperzusammensetzung und Kalorienverbrauch in der Ernährungsberatung bestimmen.

2. Einseitige Makronährstoffverteilung in der Sporternährung

In Fitnessmedien wird Protein oft überbetont (ja es ist wichtig, aber wie viel brauchst du wirklich?) auf Kosten von Kohlenhydraten. Doch besonders bei intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate der Treibstoff für die Muskeln . Zu viel Protein direkt vor dem Training kann zudem zu Magenproblemen führen.

Tipp: Kombiniere vor intensiven Einheiten leicht verdauliche Kohlenhydrate mit etwas Protein – z. B. Joghurt mit Früchten oder ein halbes Vollkornbrot mit Käse. Für nach dem Training ist ein Kakao perfekt von der Nährstoffzusammensetzung.

3. Supplements & Stark koffeinhaltige Getränke

Viele greifen vorschnell zu Nahrungsergänzungen (z. B. Proteinpulver, Kreatin) oder energieintensiven Präparaten. Bei Wachstumssportler:innen sind Supplemente meist unnötig und können Risiken bergen . Auch isolierte Pre-Workout-Drinks mit hohem Koffein- und Zusatzstoffgehalt können Nebenwirkungen wie Herzrasen oder Dehydrierung auslösen .

Tipp: Fokus auf vollwertige Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln. Koffein nur im moderaten Rahmen (z. B. eine Tasse Kaffee bei älteren Jugendlichen) und niemals als Ersatz für Nährstoffe oder Flüssigkeit.

Was du heute tun kannst

1. Bestandsaufnahme: Überlege, was und wann du isst – bist du rund ums Training gut versorgt?

2. Trink-Flasche mitnehmen: Sorge bewusst dafür, regelmäßig zu trinken – spätestens alle 20 Minuten bei Belastung.

3. Reflexion über Supplemente: Bevor du ein Pulver oder Pre-Workout nimmst, informiere dich und frage einen Experten.